Gözəllik və Moda

Top 9 Ayaq Gərdirmə Çalışmaları

Pin
Send
Share
Send


Professional idmançılardan evə hazırlıq məşğələlərinə düz olan bir məşq proqramı və məşqə çıxmadan əvvəl həyata keçiriləcək bəzi ortaq istiləşmə təlimləri var. Bu istiləşmə təlimlərindən başqa, gündəlik məşqlərə qatılaşmış əzələlərin içərisində gərginliyin aradan qaldırılmasına imkan verən bir məşq formasıdır.

Nəticədə vücudunuz daha sərbəst və çevik olur, belə ki, sessiya işin az olmasına səbəb olur. Yoga xəstələri üçün də eyni. Bu hafif istiləşmə seansı son dərəcə vacibdir və buna görə ayaq kətan bəzi məşqlər sizə nümunə götürə bilər.

Əsas Stretch:

Ayağını uzatmaq üçün ilk əsas addım sadədir. Ayağınızı ayrı, lakin hizalı və belinizə düz oturun. Alt gövdəsi hələ də qarşı tərəfdən barmaq üçün çatır. Bu, aşağı bədəninizə və ya geri ağrınıza müalicə ola biləcək yüngül irəli bükülmə yaratacaqdır. Ayağını bir az da çətinə toxunaraq ayaqları düz və ayrı saxlayın. Zamanla onu rahatlaşdıracaqsınız.

Side Squats:

Yağ toxumalarınızı azad etməyiniz və paslı kaslarınızı gücləndirməyin başqa üsulu normal squatslara bənzəyir və ilk növbədə asan görünə bilər, lakin həyata keçirməklə onu təsəvvür etdiyinizdən bir az çətin olduğunu görəcəksiniz. Bunun səbəbi əlbəttə, zamanla asanlaşdıran təcrübə olmamasıdır. düz bir dik bel ilə durun və bir ayağı geniş və uzaqdan uzanır və gövdən başqa, bədəninizin çəkisi əllərinizdən birində dayanacaq bir yan çörək aparır. Digər tərəf isə mümkün qədər geniş şəkildə uzanır. Dinlənməzdən əvvəl bir ay tutun və digər ayağı ilə eyni şəkildə təkrarlayın.

Toe Crunches:

Toe crunches üçün də mədə əzələləri və bel gücünü istifadə etmək lazımdır. düz bir səthdən istifadə edərək, arxa yatır və hər iki tərəfdən havada qaldıraraq onu düz tutur. İndi əlinizlə qarın əzələlərindən istifadə edərək köhnə hissəsini qaldırın və uzanmış çiyinə çatmağa çalışın. Bu, bel ağrısı və sərt ayaq əzələləri və çiyin eklemlerini azad etmək üçün effektiv bir məşqdir.

Daha çox Gör: Hips və buddan Yağı azaltmaq üçün necə

Revolved rəhbəri:

Bu, ayağın uzanması ilə məşğul olan eyni səbəbdən yaranan bir yoga formasıdır. Bu, yalnız ayaqlarınıza və aşağı bədəninizə diqqət yetirir, eyni zamanda bütün bədəninizin hərtərəfli həyata keçirilməsidir. Döşəmə yerində ayaq bürünmüş və sonra bir ayağını yanlara uzatmaq. Bir tərəfdən hələ də keçmiş və saxlanılan bir mövqeyə nail olmaq və qolunu tutmaq. İndi başınızın üzərinə atılan qarşı əli ilə də barmağına çatmağa çalışın. Həssas bir ağrılı görünən kimi dərhal əzələlərin uzanmasını hiss edəcəksiniz. Bu zamanla asanlaşır.

Warrior poza:

Warrior yan squats kimi demək olar ki, eyni. Şəxs bədənini bir yay və ok matçına hazır bir döyüşçüə bənzər bir şəkildə uyğunlaşdırmalıdırlar. Bu stend üçün yan tərəfdən və arxa tərəfdən arxaya qədər uzanır. Ön ayaqla uzanaraq vücudunuza oturan dizlərdən aşağı əyin. Əlini bir-birinə uzatdı, arxa tərəfində də bir-birinə bənzər. Bir müddət poz vermək və sərbəst buraxın və digər ayağı ilə eyni şəkildə olun.

Daimi Quadriceps:

Bunun üçün düz səthlərə bir üfüqi bir şaquli olmalıdır. Məsələn bir kafedra və bir divar və ya iki stul. Düz oturun və əlinizi ön kresloya yerləşdirin və ya divarı ayaqlarınızdan birini qaldırın və ayaq barmaq ilə kürsü üstünü tutun. Sizin barmaq kürəyinizin yuxarı hissəsində oturduğunuzda arxa geriyə uzanır və arxa yağ problemləri də daxil olmaqla, ayağınızın əzələlərini düzəldirsiniz. Zamanla dəstəyi boşaltın.

Daha çox Gör: Qarın miqdarını azaltmaq üçün aerobik məşq

Wall Hamstrings:

Bu, lazım olan bütün düz bir divardır və siz getmək üçün yaxşı bir ev məşq seansı üçün kifayət qədər asan və əyləncəli məşqdir. divardan uzaqlaşır və divara dik bir şəkildə düzəldilmək üçün divarın qarşısında düz yatır. İndi divarın kənarına yaxınlaşın və aşağı arxa qaldırın və ətrafınızı divarın səthinə həkk olun. Bədəninizin içərisində uzanır hiss etdiyiniz üçün qollarınızı uzatın. Əgər mövqeyini qorumaqla yanaşı, bəzi ayaq biləyi katlanmalarını edə bilərsiniz.

Kəpənəklər:

Kəpənək, həm də daxili budalarınızdan sağ çıxan bu funt işləməyiniz üçün təsirli bir həyata keçirir. Bu ayağının ayaqları ilə ayaq üstə oturan, ancaq ayağınızın bir-birinə toxunduğu üçün bədəndən uzaqlaşan şəxs daxildir. İndi ayaqlarınızı bir yerə qoymaq üçün əllərinizi istifadə edin və mümkünsə, bir quşun qanadına bənzərsiniz. Bu məzəli görünə bilər, lakin effektiv bir məşqdir.

King Dancer:

Bu məşq üçün düz və sonra belinizin düz irəliləməsi ilə durun. Dəvəni balans üçün dəstək kimi istifadə edə bilərsiniz. İndi əllərinizdən birini yuxarı qaldırın və bir u şəklində formalaşdırmaq üçün kıvırın. Sizin tərəfdən başqa bir tərəfdən zəminə paralel olaraq geri çəkin və barmağınızı tutun və sərbəst buraxın və təkrarlanıncaya qədər bir az mövqeyini qoruyun.

Pin
Send
Share
Send