Gözəllik və Moda

Yeni başlayanlar üçün məşqlər istiləşmə - Ən yaxşı 25

Pin
Send
Share
Send


Hər hansı bir ciddi məşqlərə başlamazdan əvvəl bədənin və əzələlərin istirahət etməsi və aşağıdakı fiziki fəaliyyət üçün açılmasına kömək edən istiləşmə seanslarına riayət etmək vacibdir. Bir istiləşmə məşqi yalnız 5 dəqiqə olsa da, prosesin əhəmiyyəti bədənin təhlükəsizliyi və gətirdiyi yaralanmaların qarşısının alınması üçün inkar edilə bilməz. Əslində, mütəxəssislərə görə, istiləşmə məşqləri aşağıdakı fəaliyyətləri bədəniniz üçün də asan və təsirli hiss edir. Mükafatlardan xəbərdar olduqdan sonra, istiləşmə hərəkətlərinin qazma və darıxdırılmaması lazım olduğunu dərk etməlisiniz. Gündəlik maraqlı saxlamaq üçün yeni və eksklüziv istiləşmə məşğələləri ilə tanış ola bilərsiniz.

Üst çentik və ən səmərəli istiləşmə təlimləri haqqında bilmək üçün aşağıda göstərilən təlimatı oxuya bilərsiniz. Birləşmələri seçmək və maksimum üstünlük üçün müntəzəm miqyasda təqib etmək üçün ən yaxşıları var.

Niyə istiləşməliyik?

Tədbirləri yumşaq və yavaş-yavaş məşq etdirin, bədənin məşq və ya ciddi məşq prosesinə hazırlaşır. Bu tədricən ürək dərəcəsini və dövriyyəsini artırır və birləşmələri yumuşdurur. Bu, əzələlərə qan tələb olunan miqdarda pompalanır və bu kasları məşq üçün hazırlayır.

İstiləşmə bir sıra kardiyovaskulyar məşqlərə, gərginlik və məşqlərə aiddir. Onlar yavaş-yavaş bədən istiliyini artırır və ürək dərəcəsini artırırlar. İstiləşmədən qəflətən hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər.

Bir oyundan əvvəl istiləşmə də oyunçulara zehni olaraq hazırlıqlarına kömək edir və birlikdə etdikləri zaman komanda işlərini dəstəkləyir. Istiləşmə seansı, məşq prosesinin və ya oyuna uyğun olaraq hər yerdə 5 ilə 20 dəqiqə arasında davam edə bilər.

Başlayanlar və bəzi əsas istiləşmə təlimləri üçün istiləşmə təlimlərinin siyahısı:

1. Spot Mərhələdə:

Səmərəli istiləşməyə asan yollardan biri yerə getməkdir. Bu, təxminən 3 dəqiqə ərzində aparılmalıdır ki, bu istiqamətdə irəli gediş və geri gediş də daxil edilə bilər. Qollar ayaqları ilə ritmdə olmalıdır. Yumrular yumşaq olmalıdır.

Daha çox Gör: Uşaqlar üçün İş

2. Heel Digs İş:

Alternativ heels, ayağın yuxarıya bənzər bir şəkildə yerləşdiyi yerə yerləşdirilməlidir. Bununla yanaşı, dəstəkləyici ayaq bir az əyilməlidir. Hər kazı ilə isti məşq üçün düzgün bir şəkildə punch lazımdır.

3. Diz Liftləri İstiləşmə:

Alternativ heels, ayağın yuxarıya bənzər bir şəkildə yerləşdiyi yerə yerləşdirilməlidir. Bununla yanaşı, dəstəkləyici ayaq bir az əyilməlidir. Hər kazı ilə isti məşq üçün düzgün bir şəkildə punch lazımdır.

4. Rolling Shoulders:

Dərhal gedərək çiyinləri yuvarlaqlaşdırın. Əvvəlcə çiyinləri irəli və sonra geri çəkin. Yaxşı bir istiləşmə seansı üçün bu iki dəstdə 5 dəfə ediləcək. Kol qolu asdı.

Daha çox Gör: Qulaq məşqləri

5. Dizə əyilmək:

Ayaqları və çiyinlə ayaqda dayanarkən dizləri yaxşı tutun və ön tərəfdəki əllər də uzanır. 10 sm məsafədə bükün, sonra istirahət yerində qalın və növbəti 10 dəfə təkrar edin.

6. İp atlama:

Bir sıçrayan ipdən istifadə edin və hər hansı bir fiziki fəaliyyətdən əvvəl yaxşı istiləşmə məşqi kimi növbəti 2-3 dəqiqə üçün diz üzərində deyil, ayaqları və ayaq biləyində olan təzyiqin aşağı və yuxarı atlamalarını təmin edin.

7. Jumping Jaklar:

Ayaqları sıçrayışdan sonra yayıldıqda və sonra istirahət yerinizə gəldikdə itburnu yaxınlığında aşağı salındıqda silahlar başın üstündə olmalıdır. Bu, bütün bədəninizə riayət etmək üçün məşhur bir istiləşmə proqramıdır.

Daha çox Gör: Dərin Nəfəs alıştırmalarını necə etmək olar?

8. Stretch ilə gəzinti:

Qarın düyməsini düz tutun və digər ayağı bükərkən arxa ayaqlarından birini hərəkət edin. Ayağı düzgün bir şəkildə arxaya uzatdığınızdan əmin olun. Başarılı istiləşmə üçün digər ayağı ilə təkrarlayın. Bu, başqaları ilə birlikdə 30 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər edilə bilər.

9. V jumps:

Qarşı ayaq və qol, ön tərəfdə saxlayarkən başlamaq lazımdır. Kiçik atlamalardan atlayın və atlama zamanı digər tərəfdən və ayaqları alternativ edin.

Bu yazıda, məşq tipinə əsaslanan istiləşmə təlimlərini aşağıda qeyd edəcəyik və istiləşmə fikirlərini tətbiq edə bilərsiniz:

Running əvvəl məşqlər istiləşmək:

İşə başlamazdan əvvəl təqib edə biləcəyiniz bir neçə istiləşmə məşqi var:

1. Hip Flexor Stretch:

  • Düz otur
  • Sənin kruiz və dizinizi sinə doğru əyərək
  • Qarşı qolu salın
  • Ayağını aşağı salın
  • Digər ayağı təkrarlayın.

2. Ayaq Flexor Stretch:

  • İrəli bir qol ilə düz
  • Dizinizi düzgün bir şəkildə əyilmiş və budun yerə paralel olmasını təmin edin
  • Qarşı qolu arxaya və digər qolu irəli çəkin
  • Sizin quadriceps müqaviləsi və ayağı düzəldin.
  • Ayaq vəziyyətinə geri qayıdın
  • Digər ayağı təkrarlayın.

3. Plantar Flexor Stretch:

  • Hipinizdə silahlarınızla dik durun
  • Ayağını yerdən bir neçə düym artırın
  • Diziniz düz olduğundan əmin olun
  • Ayağınızı ayağa qaldıraraq ayağa bürün
  • Onu daimi vəziyyətə gətirin
  • Digər ayağı təkrarlayın.

4. Ayaq Extensor Stretch:

  • Hamstringinizi sıxaraq diz arxasına əyilməyin.
  • Bir qolu irəli və digəri arxa sürükləyərkən, dabanını buttinizə qaldırın
  • Ayağınızı düzləşdirin
  • Digər ayağı təkrarlayın.

5. Hip Extensor Stretch:

  • Kalçanızdan ilerleyin
  • Ayağınızı qaldırın və qarşı tərəfi yelləyərkən dizinizi ön tərəfə gətirin
  • Ayağınızın arxasında uzanarkən eyni mövqeyə riayət edin
  • Ayaq vəziyyətinə geri qayıdın
  • Digər ayağı təkrarlayın.

İdman Zalı qarşısında məşqlər istiləşmə:

Hər hansı məşqdən əvvəl əziləni asanlaşdırmaq və tədricən işləməyiniz məsləhət görülür. Idman salonunda məşq etməyə başlamazdan əvvəl bu 5 təlimləri izləyin:

1. Baş və Çiyin Rulları:

  • Qollarınızı əllərinizə qoyun.
  • Sırtınızı düz bir şəkildə, çiyinlərinizi irəliyə, daha sonra isə yuxarıya və sonra geri çəkin.
  • Başınız üçün başınızı tam olaraq yavaş-yavaş və saat diliminə döndərin və saat yönünün əksinə təkrarlayın.
  • Sonra başınızı bir tərəfdən digərinə çevirin.

2. Üst Body Bükümleri:

  • Ayaqlarınızın ayaq üstü genişliyi ayrı olmalıdır, bu məşq üçün başlanğıc mövqe.
  • Qollarınızı önünüzə bükün.
  • İndi bir tərəfə bədəninizi, torsonun və kalçanı çevirin.
  • Bir neçə saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın.
  • İndi isə digər tərəfə dönün və təkrarlayın.
  • Bunu hər tərəfdən təxminən 8 dəfə təkrarlayın.

3. Hip Circles:

  • Ayaqlarınızın ayaq üstü genişliyi ayrı olmalıdır, bu məşq üçün başlanğıc mövqe.
  • Hipinizi kənara çıxarın və bir tərəfdən digərinə dönün və sonra irəli və geri qayıt və mərkəzə dönün.
  • Sizin itburnu, bel və yuxarı bədən köçürülməsini təmin edin.
  • Bu hula-hoop hərəkətinə bənzəyir.
  • Bu saat yönünə və sonra saat yönünə əks edin.

4. Silah dairələri:

  • Çiyinlərinizi çiyin səviyyəsində tərəflərinizə qollarınızı aşağı çəkin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
  • Qollarınız düzdür, silahlarınızı saat yönünə çevirin.
  • Əliniz də kolunuzla eyni səviyyədə olmalıdır.
  • Kiçik dairələrlə başlayın və tədricən daha böyük dairələrə çatdırın.
  • Qarşı istiqamətdə eyni zamanda fırlanan bir çentik alın.

5. Yerinizdə mart:

  • Bir ayağı yerdən çıxarın. Bacağınız beldən daha yüksək olmamalıdır.
  • 90 dərəcə qarşı dirsək əyilmək və sinə səviyyəsinə çatdırın.
  • Maşın yumşaq bir şəkildə sıxılmalıdır.
  • Başlanğıc mövqeyini verin.
  • Digər ayağı təkrarlayın.

Ümumi tip nəmli qalır və istiləşmə zamanı qış müddətində daha çox vaxt sərf edirlər. Siz həmçinin məşq əvvəl bəzi yoga istiləşmə hərəkətləri cəhd edə bilər.

Yoga əvvəli məşqləri yüngülləşdirin:

Yoga sinifiniz üçün erkən gəlməyinizə və mat üzərində bu uzanmaların bir qismini sınamağa çalışın. Bədəninizi bir yoga sinifi üçün hazırlamaq üçün bir neçə yaradır uzanmaq yaxşıdır.

1. Pelvik Tiltlər:

  • Sırtınızı yırğısın və dizlər əyilərək başlayın.
  • Arzınızı zəminə zərif şəkildə basdırın və pelvisinizi sizə tərəf yönəldin və sonra buraxın.
  • Bu sadə səslənir, ancaq arxa bərkdirsə, bu istiləşmə bunu digər asanaslarınız üçün boşaltmağa kömək edəcək.

2. Ayaq Stretch:

  • Sırtın üstündə yat.
  • Yavaş-yavaş ayaqlarınızı zəminə dik işləyin.
  • Bir anda və ya hər iki ayağı birləşdirə bilərsiniz.
  • Bunu edərkən, dizlərinizin düz olduğunu təmin et və bu çətin ola bilər. Tərləməyin. Diz çökdükdən sonra onları düzəldə bilərsiniz.
  • Bu hamstrings, buzov, ayaq və ayaq biləyi uzanır.

3. İğnənin gözü yaradır:

  • Arxa qalın.
  • Qarşı dizin üzərindəki ayaq biləyi keçin.
  • Sizin kalça sərtləşirsə, bu pozğunluq onu boşaltacaqdır.
  • Yavaş-yavaş dizinizi bədəninizə doğru daha böyük bir uzanma üçün hərəkət etdirə bilərsiniz.

4. Kolay yaradır:

  • Rahat bir vəziyyətdə ayaq üstü ayaqlı oturun.
  • Bir neçə ədyal yerləşdirin və dizlərinizin itkindən daha aşağı olması üçün oturun.
  • Boyun rulonlarda olun.
  • Çeneni göğsünüzə atın və sonra sola və sonra sağa tərəf dönün.
  • Bunu etmək, bütün gərginliyi və sərtliyini azaldacaq.

5. Uşaq pozası:

  • Sıx oturmaq üçün dizlərinizə oturun.
  • Avuçlarınızı dirsəklərinizlə düz yerə qoyun.
  • Əlbəttə, əllərinizi avuç içərisindən aşağıya endirə bilərsiniz.
  • Göğsünüzü uyluklarınıza qoyun və ən azı 45 saniyə saxlayın.
  • Nəfəs aldığınız üçün silah və bədəninizi rahatlayın.
  • Sonra palmalarınızı çiyinlərinizə qoyun və yavaş-yavaş bədəninizi qaldırın.

Uşaqlar üçün isti məşqlər:

Uşaqlar darıxdırıcı və statik uzanırlar və bir az kömək etmirlər. Dinamik istiləşmə hərəkətləri müxtəlif növ hərəkətlərlə və hər şeydən əvvəl uzanır - bu, əyləncəlidir. Uşaqlar üçün ilk 5 istiləşmə təlimləri:

1. Jumping Jaklar:

  • Atlama jumps ilə güc. Əlinizlə tərəfə dik qalın.
  • Ayağınızı bir-birindən ayırın və əllərinizi başınızın üstünə gətirin.
  • Yenidən gedin və başlanğıc mövqeyinizə qayıdın.
  • Bir dəsti tamamlayana qədər təkrarlayın.
  • Siz 8-12 reps ilə başlamaq və ya 30 saniyə davam edə bilərsiniz.

2. Yürüyüş Diz Hugs:

  • Başlanğıc mövqeyi düzəldikdə, qolların yan tərəfində və ayaqlarınızda dik durun.
  • Yavaş-yavaş bir diz yuxarı salmaq və hər iki əlinizlə saxlayın.
  • İndi zərifcə yuxarı çəkin və bədəninizə yaxın saxlayın.
  • Bacaklarınızı yavaşca aşağı salın.
  • Digər ayağı təkrarlayın.

3. Silah dairələri:

  • Kalça eni ilə ayaqları düz bir yerdə durun.
  • İndi qollarınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın.
  • Kollarınızı düz tutun və xurma aşağıya baxın.
  • İndi silahları irəli çevirərək dairələri təxminən bir futbolun ölçüsünə çevirin.
  • 4 dairəni bitirdikdən sonra saat istiqamətində hərəkət edin.

4. Yan Kolajlar:

  • Kalça eni ilə ayaqları düz bir yerdə durun.
  • Ayaqlarınızla irəlidə işarə edərək, itburnu və dizinizi bir az arxaya bükün.
  • Sağa bir neçə sürətli addım atın və sağ əlinizlə sağ ayağınıza toxun.
  • Digər tərəfdən təkrarlayın.
  • Başqa bir dəyişiklik də çöhr mövqesidir və addımlar atır.

5. Lunges Walk:

  • Bir ayağı ilə irəli bir addım atın.
  • İndi dizinizi 90-a qədər əyninə qədər hipinizi aşağı salın.
  • Heels sizin çəki saxlayın.
  • İrəli bir addım atın və digər ayağında təkrarlayın.

Həqiqətən, işə başlamazdan əvvəl istiləşmə məşqləri lazımdır. Bəzi məşqləriniz üçün bədəninizi hazırlayırlar. Bu kömək sizin əzələlərin güzəşt və beləliklə daha çevik olmaq kömək edəcək. Məqədəki istiləşmə hərəkətləri də uşaqları daxil etdi. Beləliklə, siz bir ailə kimi işə başlayacaqsınız. Sağlam bir ürək üçün sağlam bir həyat lazımdır. Bu gündən başlayın və görməyin, ancaq vücudunuzdakı dəyişiklikləri hiss edin.

Pin
Send
Share
Send