Gözəllik və Moda

Həm Kişilər, həm Qadınlar üçün 9 Easy Home Çiyin Proqramı

Pin
Send
Share
Send


Çiyinlərinizdən kədərlənirsinizmi? Güclü çiyinlər qurmaq istəyirsinizmi? Sonra İş! Bəli, məşqlər bədənin sağlam və uyğun olması üçün vacib rol oynayır. Güclü çiyinlər gündəlik işinizi başa çatdırmaq üçün çox vacibdir və buna görə də üst bədən güc tələb edir. Beləliklə, bu yazıda güclü çiyinlər yaratmaq üçün kömək edən ən yaxşı çiyin məşqləri haqqında danışırıq.

Güclü bir çiyin əldə etsəniz, mütləq 'V-forma' görünüşünü alırsınız. Zəmindən bir şeyin şelfin üstündəki yerə yerləşdirməsi də sizə kömək edir. Buna görə də çiyinlərə güc verərək bu məqaləni diqqətlə oxuyun.

Şəkillərlə Qadınlar və Kişilər üçün Çiyin məşqləri:

Aşağıda kişilər və qadınlar üçün bir tanrı işığı proqramı veririk.

1. Çiyin hərəkətləri: Tam çiyin məşqi

  • Bu həyata tələlər işləyir. Hər iki əlində bir cüt dumbbells və ya bərabər çəki maddələr tutun.
  • Dumbbells tərəfləri yaxın var. Bundan sonra, çiyinlərinizi silkələmək və qulağınıza doğru istiqamətləndirmək istəyən dumbbelllər yüksəkdir.
  • Və sonra dumbbells yumşaq azaltmaq.
  • Gərginlik baş ağrısını, eləcə də geniş və güclü çiyinləri nəzarət etmək çox faydalıdır.

2. Çiyin məşqlərini çəkin:

  • Pull Ups ən böyük çiyin məşğələlərindən biridir. Çiyinləriniz üçün, eləcə də arxa əzələləriniz üçün çox faydalıdır.
  • Çəkmək yuxarıdakı bütün bədənin həyata keçirilməsindən başqa bir şey deyildir. Gücün ən yaxşı əlaməti, çəkilmə ups həyata keçirilməsi nəzarət edir.
  • Çarxlar əsasən çiyin-çiyin məşqlərindən əvvəl istiləşmə məşqi kimi yenidən işlənmişdir.

3. Ön Yanal qaldırın:

  • Bu məşq dumbbell yan qaldırmasına çox oxşardır, ön yanal qaldırdığınızda, supraspinatus əzələlərini omuza çəkir.
  • Dirsekləri yan tərəfə aparın, dirsəklərinizi bədəninizin ön tərəfində çiyin hündürlüyünə qədər artırın, iki saniyə tutun və tədricən geri qayıdın.
  • Ön yanal yüksəlmə də çiyin halterçiliyinin vacib bir hissəsidir.

4. Push-ups:

  • Bu mürəkkəb məşq silah, göğüs, üst arxa, omuz və hərəkətdə hərəkət edir.
  • Bu həyata heç bir avadanlıq lazım deyil. Mədənin yerində yalançı olması. 45 ° açı ilə üzləşən barmaqların köməyi ilə həyata keçirin.
  • Aşağı doğru gedərkən arxa düzəlik saxlamaq üçün cəhd edin. Gücünüzün səviyyəsinə görə dəyişə bilərsiniz.

Daha çox Gör: Üst Sinə üçün ən yaxşı məşq

5. Çiyin proqramı Ters Uçuşları:

  • Bu məşq çiyinlərin arxasında çox faydalıdır. Bu həyata keçirmək üçün ön torsonunuza qulluq etmək üçün bir dəzgah və ya sabitlik topu tələb olunur.
  • Mədə və sinəinizi sabitlik topuna yerləşdirin.
  • Bundan sonra, bir cüt dumbbells almaq və sonra dumbbells tərəfləri qaldırmaq. Dirsekləri aşağı salmaqla tədricən başlanğıc mövqeyə qayıdın.

6. Dikey Satır:

  • Bu məşq əsasən yanal və deltoidlər də daxildir.
  • Yalnız bir-birinə tutuşma çiyin enini istifadə edərək bir barbell bağlamalı və çubanı boynunuza doğru vurmalısınız.
  • Düzgün duruş saxlamaq lazımdır. Çəkinmə gücü əsasən bu çiyin məşqində faydalıdır.

7. Arnold Press Proqramı:

  • Birincisi, arxa düz bir ayaq üstə oturun və ayaqlarınızı yerə qoyun.
  • Əllərinizə bir dumbbell tutun, əyilmiş qolları və üzünüzü üzünüzə çevirin.
  • Qollarınızı açarkən və açarkən çiyinlərinizi geriyə döndərin.
  • Sonra düz və dəqiq bir hərəkətdə başınızın üstündəki dumbbellləri basın.
  • Başlanğıc mövqeyə təkrarən dumbbellləri aşağı salın.

8. Kiçik çeynəyin yuxarı qolları

  • Bu, zədələnmənin qarşısını almaq və anterior deltoiddən artıq olan və bəzi ağır əzələlərin böyüməsini qorumaq üçün çox faydalıdır.
  • Kettle zəngini sapı ilə tutun ki, üzü yuxarıya və palma çatışmazlığı ilə də çiyin hündürlüyünə bədəninizin orta xəttinə yaxınlaşın.
  • Nüvəni stimullaşdırmaq üçün, dirsək tamamilə sızdırılana qədər havada çaydanın zəngini basın.
  • Durun və başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. Tövsiyə olunan dəstlərlə birlikdə əks qolu təkrarlayın.

Daha çox Gör: Biceps üçün ən yaxşı məşq

9. Arm Circles Proqramı:

  • Bu məşqdə heç bir ağırlıq tələb olunmur. Birincisi, dik duraq və ya kürsüdə dik otur.
  • Sonra əllərinizin xurmalarını yuxarı həddinə doğru hərəkət edin. Tədricən çiyinlərdən dönmək.
  • Sonra xurma aşağı aşağı mərtəbə ki, onlar mərtəbə. Nəhayət, tədricən çiyinlərdən keçin.
  • Təkrar edin və ən azı 50-dən 100-ə qədər nümayəndə verin.

Beləliklə, bu, güclü çiyin əzələlərini qurmağa kömək edən ən yaxşı tam çiyin məşqləridir. Ümid edirəm ki, bu məqaləni informativ və faydalı tapa bilərsiniz. Uyğun qalın!

Daha çox Gör: Hamstring evdə məşq edir

Pin
Send
Share
Send